30天减重计划 照着做一个月狂甩12斤肉

三月不减肥,四月徒伤悲,五月徒伤悲,月月徒伤悲。现在减肥可以说是一件刻不容缓的事情。“求掉肉”当然要从现在开始。
很多人在减肥的时候会选择节食和运动,其实这些方法都没有错,可是要使劲使对地方。这个为期一个月的减重计划意义在于给你一个长期的规划,对于饮食,对于运动。30天减重12斤,带着火辣身材进入夏季。

预减分量:12斤

每周减重:3斤

一天减少摄取热量:500卡

30天减重12斤

第1天:做下自己一天详细的饮食记录,并算出每天摄入的总热量

第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。

第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天:对自己一周的饮食和运动计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。

小编建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。

小编提示:煮菜要少油,饮食保持清淡

第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。

小编提示:在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。

第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。

小编建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡

第21天:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。

第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

小编提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。

第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。

小编建议:四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走,效果才会好。

第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。

小编提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。

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